Упражнения для улучшения осанки. Советы для красивой осанки. Медицинский блог

Итак, о чем же говорит осанка?

Горбитесь ли вы от бесконечных столкновений с окружающим миром? Ходите ли с опущенными плечами, с покорной обреченностью взирая на жизнь? А может бытьвы – счастливый обладатель царственной осанки и как истинный баловень судьбы ходите с прямой спиной и гордо поднятой головой? Обо всем этом ваши мышцы расскажут сами, поскольку язык человеческого теланикогда не обманывает. Так, если ваши плечи опущены, а спина сгорблена, вы не сможете никого ввести в заблуждение, утверждая, что находитесь в возбужденном, приподнятом настроении – для этого вам понадобится, как минимум, распрямиться.

Однако осанка может быть не только отражением внутреннего мира человека, но и результатом укоренившейся плохой привычки, например, от постоянного сидения за неудобным столом, ношения сумки в одной и той же руке. Кроме того, она может также свидетельствовать об определенных проблемах со здоровьем. Любые ее нарушения требуют к себе самого внимательного отношения. Без серьезной причины наш позвоночник не искривится, одно плечо не поднимется над другим, не возникнет асимметриитела.

Такие изменения могут говорить о врожденных аномалиях или особенностях развития опорно-двигательного аппарата, а также могут представлять собой приспособительную реакцию организма к каким-либо нарушениям функций внутренних органов. Иногда, сгибаясь в ту или иную сторону, человек инстинктивно стремится уменьшить давление на больной орган, снять боль, увеличить просвет пережатых сосудов, улучшить венозный отток. Как правило, наиболее сильно оказывают влияние на осанку, заставляя сгибаться позвоночник, различные патологии поджелудочной железы, печени, почек, онкологические заболевания.

Чем мы обязаны хорошей осанке?

Правильная осанка не только делает человека увереннее в себе и привлекательнее в глазах окружающих, но также обеспечивает нормальное положение внутренних органов относительно друг друга, создавая условия для их полноценной работы.

Кроме того, это еще и эффективное профилактическое средство от болей в спине. Замечали ли вы, как в конце рабочего дня болят шея и плечи? Возможно, причиной этому является то, что весь день вы просидели за столом, согнувшись, и мышцы в основании шеи были постоянно напряжены?

Как известно, наш позвоночник дает возможность нашему телу находиться в вертикальном положении, работая как весовая подпорка, окружает и защищает от повреждений наш спинной мозг. Неправильная же осанка приводит к более быстрому изнашиванию межпозвоночных дисков, которые обеспечивают эффективную амортизацию и гибкость позвоночного столба, приводя к преждевременному развитию остеохондроза. Помимо этого, из-за плохой осанки неравномерно напрягаются, а затем и слабеют связки, а также растягиваются мышцы, со всех сторон поддерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Постоянное сгорбленное состояние рано или поздно приводит к головным болям, хронической усталости и значительно ухудшает внешний вид человека. Обнаружив первые признаки нарушения осанки, немедленно обратитесь к врачу-ортопеду.

Советы по улучшению осанки

Посмотрите в зеркало

Встаньте перед большим зеркалом и проверьте свою осанку. Вес при этом нужно равномерно распределить на обе ноги, плечи выровнять и отвести назад. Грудь держите высоко. Таз подайте немного назад, и ваш живот втянется самым естественным образом. Ягодицы нужно поджать, а в пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.

О том, что вы все сделали правильно, будет свидетельствовать воображаемая прямая, которую можно будет мысленно провести от точки за ухом, через плечо, позади бедра и колена через голень.

Проверьте изгиб спины на уровне поясницы. Для этого станьте к стене, прижавшись к ней лопатками и ягодицами. В норме расстояние между талией и стеной должно примерно соответствовать толщине вашей ладони.

Снимите напряжение

При ссутуленных плечах голова наклоняется немного вперед, из-за чего напрягаются мышцы шеи и плеч. Снять такое напряжение можно при помощи круговых движений плеч и головы.

Распрямите плечи и выровняйте спину. Сделайте 10-15круговых движений плечами вперед, как будто гребете веслами. Повторите эти же движения назад. Затем подняв голову, вращайте ею по 6-8 раз сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.

Не позволяйте себе горбиться

Если ваши плечи постоянно склоняются вперед, то дыхание становится затрудненным, а вы – сонным и вялым. Чтобы исправить эту ситуацию, встаньте прямо, сцепив руки за ягодицами. Плечи поднимите вверх, затем плавно опустите, сдвигая локти, а затем и лопатки друг к другу. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Это заставит растягиваться грудные мышцы и сокращаться мышцы спины. Повторите 5-6 раз, а потом еще несколько раз в течение дня.

Сидите с прямой спиной

Сидя за рабочим столом, таким образом отрегулируйте высоту стула, чтобы бедра находились параллельно полу, а колени были на уровне бедер или немного выше. В противном случае тело будет склоняться вперед, спина сгибаться, а мышцы чрезмерно напрягаться. Если же такого стула нет, подложите небольшую подушку в области поясницы между спиной и спинкой стула.

Поставьте ногу на возвышение

Если вам приходится долго стоять, поставьте одну ногу на небольшой ящик перед собой. Это поможет уменьшить нагрузку на спину. Время от времени меняйте ногу.

Распределяйте вес равномерно

Стоя, старайтесь распределять свой вес равномерно на обе ноги. Привычка периодически переносить вес с одной ноги на другую может положить начало искривлению спины.

Сидите прямо

Чтобы продемонстрировать красивую осанку, садитесь только на краешек стула. Это заставит ваше тело балансировать и не позволит расслабиться, вдавившись в спинку стула и согнув плечи. Держать спину поможет и следующий прием: сидя на краешке стула, одну ногу подверните под стул, а другую для равновесия вытяните вперед.

Не скрещивайте ноги

Скрещенные ноги нарушают равновесие тела. Именно поэтому, чтобы стрижка не получилась однобокой, парикмахеры часто просят своих клиентов не скрещивать ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.

Правильная поза во время сна

Для хорошей осанки днем важно и положение, в котором вы спите ночью. Спать желательно на боку с согнутыми коленями. Подушку подбирайте такого размера, чтобы позвоночник во время сна чрезмерно не изгибался, а шея и туловище находились на одной прямой линии.

Можно также спать на спине, подложив плоскую подушку под голову и совсем небольшую подушечку под колени.

Матрас должен быть достаточно жестким, когда ложитесь, вы не должны в него проваливаться. В положении лежа на боку ваши плечи и бедра могут лишь слегка погружаться в матрас, спина же при этом должна оставаться прямой.

Укрепляйте мышечный корсет

Он будет крепко удерживать ваш позвоночник и поможет сохранить красивую правильную осанку. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями.

Давайте спине отдохнуть

В течение дня старайтесь найти немного времени для того, чтобы полежать и дать отдохнуть спине. Лягте на пол, при этом ноги положите на скамейку, низкий стул или кресло. Побудьте в этом положении хотя бы 10-15 минут. Это даст возможность снять нагрузку с ног, позвоночника и мышц спины.