Победи прокрастинацию: как справиться с желанием отложить дела на завтра

Хроническая прокрастинация, как стиль жизни затянула в свои ряды свыше 30% людей. Их легко узнать по спешке в покупке подарков в праздничный день, запоздалой оплате счетов, забывчивости в вопросах обналичивания подарочных сертификатов и даже чеков. Прокрастинаторы забывают поздравить с юбилеем близких, опаздывают на дружеские посиделки, концерты, любые другие мероприятия. Пагубно сказывается зависимость на людях, работающих на дому. Ведь уровень их контроля должен быть жестким, а хронический прокрастинатор не в силах это сделать самостоятельно.

Лень или болезнь: как разобраться с прокрастинацией

Прокрастинацию по незнанию часто путают с ленью, но данные явления совершенно не похожи. Лень — это ощущение спокойствия, отдыха, когда человек получает удовольствие от ничегонеделания. Прокрастинаторы же испытывают постоянное давление сверху. Они ясно осознают важность и срочность отложенных занятий, но психологически не готовы их выполнить сию минуту, поэтому отвлекаются на сущие пустяки: циклическое клацанье каналов на ТВ, бездумное перелистывание вкладок интернета, поход по магазинам, не имеющий особой цели, и т.д.

Причины прокрастинации

1. Самоограничение. Некоторые люди не желают выделяться из толпы, боятся популярности, зависти, завышенных требований и даже карьерного роста. Их устраивает имеющаяся зона комфорта. Именно поэтому они подвластны страху изменений, приводящему к откладыванию на потом важных дел.
2. Перфекционизм. Личности, стремящиеся к совершенству, как ни странно, иногда попадают в путы прокрастинации. Страх не соответствовать мегатребованиям, дополнительное повышение адреналина в крови при мгновенном выполнении отсроченных дел затягивают «отличника» в сети зависимости. Перфекционисты обязательно доводят начатое до конца. Но делают это в сжатые сроки, накануне граничной даты, доказывая себе, что они в силах справиться с любой поставленной задачей.
3. Дух противоречия. Непокорный человек не готов выполнять чужие желания так, как ему навязывает работодатель, оппонент, конкурент и т.д. Рекламу, план действий, определенные условия работы такие люди воспринимают, как оковы, ограничивающие самостоятельность, личностное пространство, принятие собственных решений. Конфликтуя, бунтари выражают непокорство, тратят большую часть жизни на доказывание независимости от общепринятого мнения. Они неплохие генераторы идей, но отвратительные исполнители.

Теория временной мотивации более обоснованно определяет причины возникновения прокрастинации. Согласно этому писанию, на первый план выходят четыре пункта, влияющие на изменение сущности человека:

• уверенность в успехе;
• величина вознаграждения;
• заданный срок выполнения;
• уровень нетерпения (чувствительность к задержкам).

Согласно сущности теории, субъект серьезнее подходит к заданию, если твердо уверен в успехе, ожидает получить достойную оплату. Чем меньше время, выделенное на выполнение, тем легче прокрастинатору справиться с задачей. Растянутые же сроки расхолаживают его, а болезненное отношение к задержкам приводит к утрате видимой «полезности» задачи.

Чем сильнее денежная мотивация, уверенность человека в поставленной цели, сжатость сроков, тем ниже уровень прокрастинации. И напротив, чем слабее, импульсивнее субъект, дальше время сдачи задания, тем чаще происходит откладывание на завтра.

Как бороться с прокрастинацией

Бич прокрастинаторов — их заблуждения. Люди с тяжелой формой считают, что для мотивации им не хватает самой малости. «Вот бы зарплату больше — и я тогда буду работать в полную силу», «Если бы начальство меня ценило, я бы горы свернул» — это эфемерные иллюзии. Прокрастинатор всегда находит отговорки, чтобы отложить начатое на час, два, неделю.

Волшебной пилюли, к сожалению, не существует. Но, следуя некоторым советам, человеку легче бороться с подобной зависимостью. Итак…

Проведите категоризацию использования времени

Для этого распишите дела на важные и не очень. Четко обозначьте сроки выполнения, повесьте «памятку» на видное место. Ни при каких условиях не позволяйте себе отступление от правил. Чтобы снизить риск соблазнения даже на малую долю, не ставьте завышенных долгосрочных требований. «Договоритесь» с собой, что это эксперимент на 2-3 дня. Заранее продумайте мотивацию в виде приза за устойчивость.

Заведите ежедневник, в котором подробно почасово распишите трудовую неделю. Не отвлекайтесь на мелочи. Для работников домашнего офиса лучшим выходом станут коворкинг-центры, тайм-менеджмент.

Автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови рекомендует список дел разделить на четыре категории, основанные на срочности и важности.

1 категория — важные и срочные. Состоит из жизненно значимых дел — консультаций врача, аварийных ситуаций, работ со сжатым сроком выполнения. Сделайте заметку — никогда их не откладывать. Выделяйте красным маркером.

2 категория — важные и не срочные. Самая коварная для прокрастинаторов, включающая в себя то, ради чего человек живет. Сюда входят карьерный рост, воплощение собственных идей, внедрение перспективных задач, самообразование, собеседования на новую должность. Отсутствие строгих рамок мешает приступить к выполнению мгновенно. Но мысли о добровольном затягивании, неспособности взять себя в руки давят на прокрастинатора, сильно выматывая психологически. Выделите зеленым маркером вторую категорию. Помните, что ее своевременное осуществление сделает реальным материальный и личностной рост. Вставая с постели, четко рисуйте картинку предстоящего дня. Выделите обязательное время на отдых, иначе борьба с зависимостью будет тщетной.

3 категория — неважные и срочные. Расставьте приоритеты. Конечно, уборка в доме, поход по магазинам, встреча с любимой тетушкой или чаепитие с подружкой — важны. Но научитесь без сомнений откладывать подобные заботы в пользу первой и второй категорий.

4 категория — неважные и несрочные. Дела, засоряющие нашу жизнь, — бесцельное блуждание в интернете, болтовня по телефону ни о чем, переключение каналов ТВ, виртуальное общение в чате, личный и деловой спам, затянувшиеся перекуры, чаепития на работе, раскладывание пасьянса на ПК и т.д. Подобная ежедневная рутина не вносит абсолютно никакого вклада в настоящее, но отнимает большую часть ценного времени, утомляет психологически и физически.

Каждому человеку свойственны слабости, ведь мы не машины с заданной программой выполнения. Выделите 1-2 часа в день на телефонные разговоры, виртуальное общение, когда его недостаточно в реале. Удалите аккаунты в социальных сетях, игровых приложениях, если видите неспособность противостоять соблазну.

Воспитывайте трудолюбие

Успех порождает успех! Поощряйте позитивное мышление. Прокрастинаторы в своем большинстве — оптимисты. Радуйтесь маленьким победам. Не умаляйте собственные достоинства, достижения. Отслеживайте соотношение побед и задач. Чтобы облегчить борьбу с духом противоречия, замените приказ «Я должен, обязан» на более мягкое «Я выбираю, хочу».

Да, прокрастинаторами не рождаются, ими становятся. Иногда проблемы «прорастают» из детства. Авторитарные родители слишком много возлагают на неокрепший организм ребенка, вынуждая его сопротивляться давлению, превращая подростковые амбиции в бунт против жесткой системы. Зависимые люди страдают самообманом, например, «Я сегодня не в духе, устал. Завтра работа будет продуктивнее», находятся в постоянном поиске отвлекающих моментов (проверяют почту, читают новостные порталы, звонят по «важным» делам).

Многим свойственно медлить, уставать, профессионально выгорать, но не у всех это превращается в зависимость. Если прокрастинатор осознает проблему со срочностью выполнения, то пусть борется с этим! Процесс будет долгим и трудоемким, но его итог сделает жизнь лучше, окрасит ее новыми положительными эмоциями, повысит самооценку. В запущенных вариантах понадобится помощьпсихологаили психоаналитика. Не экономьте на услугах, ведь консультация опытного специалиста, способного реально помочь, не будет дешево стоить. Вам же важен результат!

Надеюсь, вы уже завели ежедневник?