Недосып или пеерсып: причины и способы борьбы

Здоровый и крепкий ночной отдых — физиологическая потребность человека, от удовлетворения которой зависит функциональность его органов и общее состояние. Еще в древности Аристотель и Гиппократ считали, что сны делятся на возбуждающие и исцеляющие болезни. Они были не так уж далеки от истины, ведь хронически плохой отдых провоцирует истощение иммунитета, а это чревато нарушениями практически во всех системах организма.

Почему нужен сон

Даже несмотря на существенный прогресс в исследованиях строения и функций головного мозга, сон до сих пор полностью не изучен и представляет некую тайну для ученых. Наверняка известно только то, что спим мы почти треть своей жизни. Морфей властен не только над человеком, ему подчинены и большинство представителей животного мира. Иными словами, сон — древнейшее эволюционное явление, возникшее около 600 млн лет назад.

Одна из теорий гласит, что изначальная функция снавосстановление нервных клеток. Во время бодрствования мы всегда сознательно или бессознательно узнаем новую информацию и обрабатываем ее, что укрепляет связи между клетками (синапсис). К вечеру из-за возрастания общей нагрузки на организм потребление энергии увеличивается, а к концу дня мозг требует подзарядки. Значит, пришло время поспать.

Американские биологи провели эксперимент на мышах и обнаружили, что во время сна рост клеток мозга — олигодендроцитов — ускоряется в 2 раза, а содержащийся в них миелин активизируется и обволакивает нервные волокна, защищая их. Таким образом, в состоянии покоя гены, отвечающие за клеточную генерацию, работают на полную мощь. Когда животным не давали уснуть, в ответ на стресс в рабочее состояние приходили противоположные гены, стимулирующие умирание клеток.

К вечеру человек чувствует усталость, вялость, энергия убывает из тела, тяжелее воспринимается информация, притупляются эмоции. Все эти симптомы — сигнал идти спать. При «выключении» сознания приходит расслабление. В течение медленного сна организм обновляется, так как мозг находится в покое или, словами ученых, выдает умеренную электрическую активность. Треть сна занимает быстрая фаза, важная для сохранения психического здоровья и отвечающая за процессы запоминания. Если отнять ее у человека, он становится раздражительным и агрессивным, возможны даже галлюцинации. Для нее характерна глубинная психическая активность, проявляющаяся в виде сновидений.

Признаки хронического недосыпания

• Отсутствие мотивации, необходимость заставлять себя что-либо сделать.
• Повышенная капризность и раздражительность.
• Появление склонности к избыточному весу.
• Развитие проблем с памятью и мышлением (приторможенность).
• Ослабленная иммунная система, что делает организм восприимчивым к простудам и инфекциям. Возрастает риск развития диабета, импотенции и сердечных заболеваний.
• Головокружения, длительные головные боли, обмороки.
• Депрессивность.

Исследования показали, что смертность среди тех, кто страдал хроническим недосыпом, на 12% выше, чем у 7-8-часовых сонь.

Что нарушает сон

На полноценность ночного отдыха влияют качественные и количественные факторы.

Продолжительность. Распространенной проблемой недосыпа врачи считают недостаток времени, уделяемого процессу. Этот пункт исключительно индивидуален. Одним хватает 7 часов беспрерывного сна для полного восстановления организма, а другим нужно 10. Ученые определили, что для обновления функциональности систем взрослому человеку требуется спать 7-9 часов, пожилому — 7-8 часов, а детям и подросткам гораздо больше, так как тело активно растет и развивается в ночное время.

Питание. Злоупотребление тяжелой пищей вечером и непосредственно перед сном и кофеиносодержащими напитками в течение дня чревато поверхностным отдыхом или даже бессонницей. Также нельзя ложиться на пустой желудок, так как голод может спровоцировать мозговую деятельность, а она не даст спокойно заснуть.

Пробуждения. Остановка дыхания (ночное апноэ) и храп представляют угрозу полноценному отдыху. Кислородное голодание наступает, когда воздух не попадает в легкие вследствие спадания верхних дыхательных путей. Чтобы заставить организм сделать вдох, мозг вынужден прийти в сознание и отыскать способ поступления кислорода. Такая ситуация может неоднократно повторяться в течение ночи, что приводит к прерывистому отдыху. Днем человек не вспомнит, что его мозг работал в ночную смену, однако общее состояние усталости красноречиво укажет на это.

Хронические заболевания. Обострение цистита у женщин приведет к бодрствованию ночью из-за многократного хождения в туалет. Аденома простаты провоцирует похожие проблемы со сном у мужчин. Артрит, артроз и другие болезни, сопровождающиеся постоянными болями, беспокоят днем и ночью. В таких случаях следует обратиться к врачам, которые назначат комплексное лечение для устранения подобных причин недосыпания.

Стрессы и переживания. Если понервничали, пережили сильную эмоциональную встряску или просто получили неприятные новости непосредственно перед тем, как лечь, это также может сказаться на качестве сна.

Неправильный образ жизни. Малоподвижность в течение дня и недостаток кислорода не помогут моментальному отбою. Старайтесь перед сном совершать прогулки (минимум 15 минут), легкие пробежки или организуйте другие физические нагрузки днем/вечером (когда ощущаете прилив энергии).

Если беспрерывный сон составляет минимум 8 часов, но недосып утром налицо, то не всегда в этом виноваты патологии. Попробуйте спать дольше. Возможно, вашему организму восьмичасового сна недостаточно. Ученые Калифорнийского университета обнаружили, что у 3% населения есть редкостный ген, позволяющий высыпаться ночью всего за 6 часов. Для всего остального человечества нужно больше времени.

Что способствует медленному сну

• Физическая активность на протяжении дня.
• Тихая комната без лишнего яркого освещения.
• Правильный напиток перед релаксацией (например, стакан теплого молока с ложкой меда, травяной чай).
• Хорошо проветриваемая спальня (оптимально спать с открытой форточкой).
• Низкокалорийный ужин.
• Теплые ванны и расслабляющий массаж.

Если следуете всем рекомендациям по улучшению сна, но эффекта нет, то лучше прибегнуть к помощи врача, который определит первопричину и назначит терапию. Главное, помнить, что пренебрегать качественным сном нельзя, так как живому организму нужен здоровый отдых, выполняющий общую восстановительную функцию.