Универсальный план тренировок в тренажерном зале

Мышцы, база, подсобка

Поскольку мы двигаемся постепенно и находимся сейчас на начальном этапе, на время забываем про индивидуальность и идем по проторенной ни одним поколением дорожке. Изначально разбиваем тело на основные группы мышц: ноги, верх (грудь, плечи, руки) и спину. От этого отталкиваются базовые движения.

Их, как мы знаем, три:

1. приседания, нагружающие в первую очередь ноги и немного спину;
2. жим лежа, отвечающий полностью за вашу «верхушку»;
3. становая тяга, в классическом варианте дающая максимальную нагрузку на спину.

Самое главное - развивайтесь всесторонне, не делая акцент на чем-то одном.

Стандартная ошибка начинающих: устраивать марафоны по накачке бицепса, не делая работу на ноги, считая, что они вырастут сами.

Поверьте, нет более безобразной картины, чем ноги-палочки и массивный верх, поэтому всегда отдавайте себе отчет: только база - путь и к объемам, и к силе. Подсобка лишь шлифует ваше тело, но никак не формирует его.

Оценка сроков восстановления мышц

Большинство любителей тренируются 3 раза в неделю - как правило, день через день. Это оптимальная схема для людей, которые работают полный день в режиме 5/2. Да чего скрывать, немалое количество выступающих спортсменов, включая меня, имеют такой же график посещения зала - работу, учебу, семью никто не отменял.

Итак, самая простая программа для начинающих - одно базовое движение в неделю.

Сразу говорю, сейчас я дам скелет программы, сочетания упражнений, которые предполагают работу на одинаковых оборотах, без выходов на пик силы, которые невозможны без циклирования.

В первую очередь при составлении любой программы мы должны понимать сроки восстановления наших мыщц. Дольше всего восстанавливается спина, ноги отходят от нагрузок чуть быстрее, и минимальные сроки отдыха требует верх тела.

Поскольку присед и тяга в какой-то степени взаимно дополняющие движения, разводим их максимально далеко друг от друга, то есть разбивка будет следующая:

• День 1 (понедельник) - тяга
• День 3 (среда) - жим
• День 5 (пятница) - присед

Поскольку эта схема не подразумевает плановых легких тренировок, начинаем неделю со становой тяги, чтобы ноги и спина успели максимально восстановиться к пятничным приседаниям. Если поменять местами движения, то в понедельник приседать вы будете с тяжелой спиной, что комфорта вам не добавит, а техника приседа может испортиться.

Единственное, о чем надо упомянуть: в первые 1,5 2 месяца тренировок тягу лучше заменить на подтягивания с использованием среднего хвата. Нужно максимально укрепить мышцы спины, прежде чем делать становую.

Жим в данном контексте автономное движение, которое никак не коррелируется с приседом и тягой, поэтому ставим его посередине.

Как говорят известные в узких кругах люди, жим - это отдых между приседом и тягой. Кто в теме, поймет.

Но отдыхать нам еще не от чего, поэтому продолжаем разговор и переходим к подсобке, с учетом которой полный план будет выглядеть следующим образом.

Пример тренировочного плана

День 1

1. Становая тяга - 5*5 (первая цифра обозначает количество подходов, вторая - количество повторов в каждом подходе)
2. Сгибания бедра - 4*10
3. Гиперэкстензия - 3*12
4. Тяга блока к груди - 3*10
5. Пресс (скручивания) - 3*25 35
6. Пресс (подъем ног в висе) - 3*15 25

Обязательно после тяги делаем сгибания бедра, на его заднюю поверхность (бицепс), поскольку он активно принимает участие в становой тяге.

Будьте аккуратнее: тяжелая нагрузка здесь опасна - есть риск повредить связки, которые заживают несколько месяцев!

Подсобку расставляем в таком же порядке, как идет само движение, от ног до спины. Далее следует гиперэкстензия - важнейшее упражнение, укрепляющее поясницу и параллельно развивающее ягодичные мышцы.

Предупреждение: в тяге блока сильно не увлекайтесь, так как она направлена на широчайшие мышцы спины, которые непосредственно задействованы в жиме лежа.

День 3

1. Жим штанги лежа - 5*5
2. Жим лежа узким хватом - 4*5
3. Жим гантелей лежа - 3*10
4. Жим гантелей сидя - 3*10
5. Трицепс на блоке - 3*10
6. Бицепс (со штангой или с гантелями) - 3*10
7. Пресс (скручивания) - 3*25 35
8. Пресс (подъем ног в висе) - 3*15 25

В жимовой день мы фактически дублируем работу

• на грудь: жим штанги лежа и жим гантелей;
• на руки: жим лежа узким хватом и трицепс на блоке.

Объяснение этому было дано выше - верх восстанавливается быстро, поэтому уместно загрузиться по максимуму на неделю вперед.

День 5

1. Присед - 5*5
2. Жим ногами - 3*8
3. Разгибания бедра - 3*10
4. Гиперэкстензия - 3*10
5. Пресс (скручивания) - 3*25 35
6. Пресс (подъем ног в висе) - 3*15 25

После приседаний обязательно жмем ногами на платформе, ноги расставляем так же, как на приседе - носки разводим в стороны. Данное упражнение укрепит приводящие мышцы бедра (основа для тех, кто приседает в широкой стойке и тянет в сумо).

Заканчиваем работу на ноги разгибаниями бедра - прокачиваем квадрицепс. Это упражнение делаем до упора, тем самым добиваясь эффекта раздувания ног. Отличные ощущения, скажу я вам, перед выходными!

В гиперэкстензии немного сбавляем повторность, памятуя о том, что через трое суток нас ждет тяга. Вес так же можно слегка уменьшить по сравнению с понедельником.

Пресс мы делаем каждую тренировку, формируя мышечный каркас. Не ленитесь и не пренебрегайте им, со временем убедитесь - сильный пресс помогает и в приседаниях, и в тяге.

Почему 5*5? Это наиболее универсальная схема, служащая основой и для силовых тренировок, которые зачастую подразумевают меньшее количество повторов, и для набора качественной мышечной массы.

Такая разбивка обкатана на тысячах людей, и у всех результат одинаков: отличное восстановление, хорошее настроение, прирост силы, улучшение форм. Но, к сожалению, долго так тренироваться нельзя - вас ждет неминуемый застой, для преодоления которого нужны новые методы.