Приседания, жим лежа, становая тяга — видео, разбор техники
Приседания
Присед- первое движение в рамках программы силового троеборья. Это одно из наиболее популярных и необходимых упражнений в общефизической подготовке. Приседания способствуют развитию нижней части тела (включая ягодичные мышцы), а также укрепляют спину.
Приседать можно со штангой на плечах и на груди. Рассмотрим первый вариант, как более популярный и востребованный.
- Сначала нужно выставить правильную высоту стоек: ни в коем случае не ставьте гриф на уровень плеч. Он должен крепко лежать у вас на плечах, ближе к трапециям, не болтаться, а для этого его изначальное положение должно быть ниже уровня ваших плеч на 5 10 см. Это оправдано тем, что съем штанги со стоек осуществляется исключительно ногами, которые вы ставите уже обычного. Следует жестко вставить спину в гриф, чтобы фактически он прилип к вашим трапециям.
- Далее вы слегка сгибаете колени и усилием ног снимаете штангу со стоек.
- Осуществляя съем с двух ног, вы отходите со штангой на комфортное расстояние от стоек. Далеко ходить не надо, достаточно несколько шагов, чтобы удобно расставиться и начать движение.
- Закрепившись, носки разводим немного в стороны, натягиваем внутрь колени, отводим таз чуть назад, делаем глубокий вдох, смотрим вперед и начинаем садиться.
Движение стартует с таза, спина должна сохранять жесткость, а колени при этом разводятся в стороны. Максимальное напряжение достигается в нижней точке, из которой мы встаем, сохраняя концентрацию и стартовые углы.
Обратим внимание на расстановку ног: она зависит от длины самих конечностей и индивидуальных особенностей человека, развития определенных групп мышц.
Возможна классическая постановка ног, которая распределяет нагрузку поровну между всеми участвующими в движении мышцами.
Также имеет место более широкая стойка. Она оправдана в случае хорошей растяжки и должной силы приводящих мышц бедра.
Жим лежа
Это поистине народное упражнение, которое так или иначе знакомо всем посетителям тренажерных залов. Оно полностью отвечает за формирование мощного верха тела. В этом движении напрямую задействованы грудные мышцы, а также плечи и руки.
Сразу хочу предупредить: нежелательно самостоятельно снимать со стоек штангу, вес которой превышает 75% от вашего максимума.
Регулярные самосъемы на таких весах грозят хроническими травмами плечевых суставов, поэтому просите помощи у занимающихся рядом коллег - ничего зазорного в этом нет.
- Максимально допустимая ширина грифа - 81 см.
- Чем шире ваш хват, тем меньше амплитуда.
В стандартных случаях это позволяет поднять наибольший вес, поскольку тем самым мы максимально включаем наши грудные мышцы - при прочих равных они явно сильнее трицепсов, которые включаются в работу при жиме узким хватом.
- После того как вы расположились на лавке, необходимо лечь так, чтобы ваши глаза были на уровне грифа.
- Далее заведите ноги максимально глубоко, параллельно с этим нужно лечь на лопатки, обеспечив прогиб в поясничном отделе.
Итак, вам вынесли штангу, вы принимаете ее на прямые руки.
- Все мышцы находятся в напряжении, делаем вдох и начинаем движение, опуская штангу в верхнюю точку вашего грудного моста.
- При опускании необходимо жестко держать мост, который образовался благодаря прогибу в пояснице.
- После фиксации штанги на груди включаемся по полной и выжимаем штангу наверх, параллельно осуществляя выдох.
Становая тяга
Тяга является заключительным движением в рамках силового троеборья, которое определяет итоговую расстановку мест спортсменов. Для обычного же человека это упражнение служит отличным методом проработки самой крупной части тела - спины.
Тянуть можно двумя способами:
- классическим;
- сумо.
Тяга классика получила свое название благодаря тяжелой атлетике: представители этого вида спорта регулярно используют ее для отработки старта в своих профильных движениях - рывке и толчке. Ноги в данном случае ставятся на уровне плеч, подсаживаемся вниз, сохраняя жесткость в поясничном отделе, и тянем до выпрямления корпуса.
В классике основная работа ложится на спину: старт, как правило, не вызывает затруднений, а вот разогнуться со штангой на максимальных весах очень непросто.
Тяга в стиле сумо - полная противоположность классике. Ноги ставятся широко, и в работу включаются другие мышцы. Основная нагрузка ложится на ноги - в частности, на приводящие мышцы бедра. В отличие от классики, спина работает в меньшей степени.
Тяга сумо обычно практикуется представителями легких и средних весовых категорий, она анатомически выгодна невысоким спортсменам.
Самая тяжелая часть движения - старт (срыв, съем). Если удается уверенно стартовать и пройти колени, в 90% случаев движение будет выполнено успешно.
Основная задача - жестко закрепиться, фактически натянуться на гриф и задать движение назад, в пятку. Возможен обычный обтяг и плавное движение наверх, но некоторым больше по душе легкое раскачивание тазом и резкий подсед - это поможет увеличить скорость съема.
Такой метод отлично работает в случае применения экипировки, которая в становой тяге помогает спортсмену менее всего.
Существует еще один вариант выполнения тяги, который не рассматривают отдельно - техника полусумо. Все делается так же, как описано выше, меняется только постановка ног - они ставятся несколько уже. Такая техника оптимальна для тех, кто имеет короткие ноги или так и не подружился с растяжкой.
Схожі новини:
