Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг разрешает получить накачанную мускулатуру, увеличить выносливость тела. Название этой спортивной дисциплины состоит из двух английских слов «power» (мощь, сила) и «lift» (поднимать).

Многие считают, что такие тренировки не корректируют фигуру. Напрасно. На самом деле, нагрузка распределяется на все группы мышц, тренируя пресс, руки, ноги, шею и спину, устраняя лишние отложения в зоне боков, живота, бедер. Однако, в отличие от аэробики или шейпинга, очертания тела приобретают более выраженный рельеф.

Базовыми упражнениями выступают приседания со штангой, жим и тяга. Такой набор обычно рекомендуют и новичкам, и тем, кто имеет опыт в данной сфере.

Если вы мечтаете участвовать в пауэрлифтинг-соревнованиях — именно по базовым упражнениям определяют уровень квалификации того или иного спортсмена. При этом по всем 3 показателям выставляют общую оценку. Когда результат одинаковый — победу отдают тому, кто имеет меньший вес.

Пауэрлифтинг не входит в состав Олимпийских игр, но включен во Всемирные игры, которые ежегодно проводит Международный олимпийский комитет.

Многие тренеры по пауэрлифтингу рекомендуют:

• контролировать, поддерживать и увеличивать объем выполняемой работы, чтобы не утратить полученный эффект;
• изменять пауэрлифтинг-программу, разбавляя ее новыми компонентами, не забывая про обязательную общеукрепляющую разминку (10-15 минут);
• учиться восстанавливать силы после посещения фитнес-клуба отдыхом, перекусом;
• подобрать оптимальное расписание, корректируя его в зависимости от самочувствия;
• не ставить завышенные цели.

Противопоказания:

• эпилепсия, судороги, обмороки;
• головокружения;
• сильные повреждения позвоночника, грыжа, артрит;
• переломы, трещины, разрывы связок;
• внутренние кровотечения, повышенное внутричерепное давление;
• геморрой, онкология.

После консультации с лечащим врачом и под наблюдением тренера допускаются тренировки людям с таким диагнозом:

• простатит;
• сколиоз, остеохондроз.

Техника выполнения

Спортсмен обязательно должен надеть специальную экипировку, которая защитит от возможных травм, ушибов и синяков. К примеру, без спецодежды можно выдержать 50-300 кг, с облачением — до 500.

В качестве защиты применяют прочные бинты на запястья и колени, несколько видов маек и комбинезонов.

Как выполнять базовые упражнения:

1. Приседания. Кладете гриф штанги на трапециевидные спинные мышцы, ноги ставите на ширине плеч. Равномерно распределяете вес, занимая устойчивую позицию, глубоко вдыхаете, задерживаете дыхание, медленно опускаетесь к полу до упора, затем встаете.

2. Жим. Ложитесь на скамью, штангу удерживаете на вытянутых руках над областью груди. Плавно опускаете снаряд и повторяете манипуляции.

3. Тяга. Наклоняетесь немного вперед, вдыхаете, останавливаете дыхание на 4-5 секунд, подтягивая в это время штангу к животу. Локти надо двигать только вверх и назад. Когда штанга окажется на уровне пояса, делаете выдох и опускаете ее на пол.

Для штанги разрешено использовать блины даже необрезиненного типа с меньшей толщиной. Часто штангу заменяют гирей, гантелей.

Питание

Придерживаться здорового рациона — важное условие подобных тренировок. Во-первых, в качестве «топлива» понадобятся белки и углеводы, а также пища, которая обеспечит достаточное количество витаминов. Можно употреблять яйца, отварное мясо, зелень, фрукты (грейпфруты, апельсины), а также крупы, сваренные на воде (рис, гречку, овсянку), вареную рыбу, овощи (помидоры, огурцы).

Во-вторых, кушать следует 5-6 раз в день небольшими порциями, но сытно, калорийно.

Желательно исключить еду, богатую животными жирами (молоко, кефир, сметану, сыр). Допускается нежирный творог. Также забудьте о хлебе, картофеле, кондитерских изделиях, сахаре. Из напитков подойдут несладкие чаи, компоты, свежевыжатые соки, минеральная вода.